"Los ciclistas que cuidan su dieta tras una carrera mejoran su rendimiento"

 Normalmente los ciclistas se preocupan mucho de su alimentación durante la preparación de una prueba o durante la realización de la misma, pero ‘se relajan’ en este sentido cuando la carrera finaliza. Nuria Martínez, dietista-nutricionista diplomada responsable del área de Nutrición Deportiva de la empresa DietetiK, incide en la importancia de seguir una dieta adecuada después del gran esfuerzo de una carrera en bicicleta y explica las pautas a seguir.

 ¿Cuál es la importancia de la nutrición en la fase de recuperación?

 Después de una carrera el principal objetivo es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos. Es muy importante aprovechar las 2 horas siguientes a la finalización de la carrera, ya que en este momento el músculo se hace muy sensible a la insulina y a la glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucógeno) y la velocidad de formación de glucógeno alcanza su punto máximo. Por lo tanto hay que consumir una comida rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico, ya que estos se transforman en glucógeno mucho más rápidamente que aquellos con bajo índice glucémico. Es muy recomendable acompañar estos hidratos de carbono con algo de proteína o aminoácidos porque potencian el efecto de los hidratos a la hora de la formación del glucógeno muscular (efecto sinérgico). Además repararemos el daño muscular que se produce siempre durante la carrera.

 ¿Qué riesgos puede presentar para el organismo de un ciclista no llevar a cabo una correcta alimentación después de un gran esfuerzo? ¿Se puede ver afectado el rendimiento en el próximo entreno?

 Por supuesto que se ve afectado su rendimiento en el próximo entreno y más si es al día siguiente al fin de la carrera. Si no se hace una buena recuperación los niveles de glucógeno muscular estarán muy bajos y se sentirá agotado. Los riesgos son que su rendimiento bajará notablemente y tardará casi 1 semana en recuperar todo ese glucógeno perdido en la carrera.

 Si bien cada caso es diferente, ¿qué alimentos deben estar presentes y cuáles no en este tipo de dietas?

 Deben estar presentes, como ya hemos comentado, los hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, los de absorción rápida, como por ejemplo glucosa, sacarosa, arroz, patata cocida y pasta. El problema es que estos alimentos no apetecen al finalizar la carrera debido al esfuerzo físico. Así que los podemos sustituir por un batido con hidratos de carbono de alto índice glucémico (se venden muchos preparados) con proteínas de rápida absorción y alta calidad como las de suero de leche.

 Las proporciones serían las siguientes: 1g/kg de peso para los HC y 0,5 g/kg de peso para las proteínas. Los batidos que vienen en polvos son muy recomendables, ya que son fáciles de preparar y los líquidos son más fáciles de ingerir cuando no tenemos mucho apetito. Así para una persona de 70 kg, el batido debe llevar 70 g de HC y 35 g de aminoácidos o proteínas. Pero si preferimos alimentos naturales una buena opción sería un arroz con leche, ya que contiene azúcar y arroz (ambos HC de alto índice glucémico) y las proteínas de la leche (mejor si es desnatada) o un par de barritas de cereales más un vaso de leche desnatada. Y no son recomendables para esta fase alimentos grasos o muy pesados como mantequillas, aceites, pates, quesos curados, embutidos, etc.

 ¿Y la ingestión de líquidos?

 Se debe reponer el líquido perdido para tener una buena recuperación, la forma ideal sería una bebida con algo de hidratos de carbono y sodio (bebidas isotónicas) ya que se absorben mejor que el agua sola. En cuanto a las cantidades varía según cada individuo, pero beber más de 800 ml de agua por hora es difícil de asimilar por el estómago e intestino. En carreras muy extremas donde hay riesgo de deshidratación (situaciones extremas de calor y humedad, sumado a esfuerzo intenso) también estarían recomendadas las bebidas hipertónicas ya que rehidratan más rápidamente, aunque hay que tener cuidado con este tipo de bebidas porque pueden producir molestias intestinales como diarreas o vómitos.

 ¿Cuántos días suele durar esta dieta de recuperación?

 Suele durar 24-48 horas. Las primeras 24 horas son fundamentales para reponer el glucógeno perdido y a partir de las 48 horas ya se puede seguir con la dieta de entrenamiento habitual.

 ¿En qué se distingue la nutrición post-carrera en el caso de bicicleta de montaña o de carretera?

 En el caso de bicicleta de montaña el esfuerzo va variando según el terreno, en cambio en la de carretera el esfuerzo es más lineal. Por tanto, el músculo se desgasta más en la de montaña por las constantes variaciones de demanda de energía.

 ¿Cómo influyen factores como el sexo, la edad o la forma física del ciclista?

 La forma física del ciclista es fundamental. Las otras variables dependen mucho del entrenamiento y la dieta que hayan seguido los días previos a la carrera. Es decir, un hombre joven, poco entrenado y mal alimentado aguantará menos que una mujer más mayor que él pero que ha seguido un entrenamiento exhaustivo y una buena alimentación. Desde www.dietetik.es recomendamos que se pongan en manos de un especialista para que les asesoren en el tipo de dieta que deben seguir, ya que él tendrá en cuenta diversos factores que influirán directamente en su rendimiento.

 ¿Cada ciclista necesita una dieta de recuperación a medida?

 Los alimentos a ingerir son los mismos, lo que sí que varía son las concentraciones de hidratos de carbono y proteínas como ya hemos comentado anteriormente. Estas variaciones vienen determinadas por el peso del ciclista y por alguna patología, si existiera. Por ello en nuestra empresa hemos creado un plancompleto de alimentación para los deportistas en los cuales se distingue entre alimentación de entrenamiento, de pre-competición, de competición y de recuperación.

 El ciclista popular, ¿es más reacio a seguir unas pautas nutricionales después de una carrera? ¿Por qué?

 Porque no le parece necesario, piensa que haciendo un buen almuerzo a base de alimentos “consistentes”, que en su mayoría son carnes grasas, y beber agua en abundancia ya es suficiente. La realidad es que hemos comprobado que no es así. Y muchos de los ciclistas no profesionales que tratamos desde DietetiK han notado una mejoría notable en su rendimiento y una recuperación más rápida siguiendo correctamente la fase de recuperación.